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黄色小葫芦

三、盆底肌肉训练（凯格尔运动）

• 找到盆底肌肉：
  
  • 在排尿过程中，尝试中断尿流，此时收缩的肌肉就是盆底肌肉。也可以将手指插入肛门，感受周围肌肉的收缩，这也是盆底肌肉的一部分。
• 训练方法：
  
  • 收缩盆底肌肉，保持 3 - 5 秒，然后放松，重复这个动作。每组进行 10 - 15 次，每天进行 3 - 4 组。
  • 可以逐渐增加收缩的时间和次数，随着训练的进行，可以尝试在不同的姿势下进行凯格尔运动，如站立、坐着、躺着等。